Os alimentos à base de leite e derivados contêm lactose mas são indispensáveis na dieta nutricional de todas as pessoas. Eles são fonte de cálcio, responsável pela saúde dos ossos e por diversas outras funções no organismo. Portanto, pessoas intolerantes à lactose precisam encontrar formas de consumir esse nutriente.1-3
A notícia boa é que existem diversos alimentos ricos em cálcio, além de leite e derivados sem lactose. Se a intolerância à lactose é algo novo para você, entenda que no começo a transição pode ser difícil, mas o resultado pode ser uma alimentação com menos restrições.1
Para que tudo dê certo, você precisa se consultar com um nutricionista e criar uma alimentação adequada ao seu peso, idade e estilo de vida. Algumas pessoas intolerantes à lactose acreditam que o tratamento pode ser feito sem orientação médica, mas isso não é aconselhável.4
Com a avaliação nutricional em mãos, você terá todo o suporte necessário para seguir os próximos passos da dieta sem lactose.4
Quais são os alimentos com lactose?
Intolerantes à lactose manifestam os sintomas com intensidades diferentes. Algumas pessoas podem consumir uma certa quantidade de leite sem sentir nada, enquanto outras precisam fazer maiores restrições do alimento com lactose.1
Estudos indicam que a quantidade máxima de lactose que pode ser ingerida por pessoas intolerantes é de 12 g, o que equivale a um copo de leite de vaca (240 mL):
| Alimento1,5 | Quantidade de lactose (g)/100 mL1,5 |
| Leite humano | 7,5g / 100 mL |
| Leite de vaca | 5g / 100 mL |
| Leite condensado | 12,3g / 100 mL |
| Iogurte | 4g / 100 mL |
| Queijo cottage | 3g / 100 mL |
| Queijo parmesão | 1g / 100 mL |
| Manteiga | muito pouco |
Legenda: a tabela traz a relação entre o tipo de alimento e a quantidade de lactose por 100 mL em sua composição.
Nada impede que pessoas intolerantes à lactose consumam leite e seus derivados. No entanto, é aconselhável verificar com o médico se o tratamento com cápsulas de lactase será necessário.4
Quais são os alimentos sem lactose?
Os alimentos sem lactose são as frutas, verduras, peixes e leites e derivados especialmente produzidos sem lactose. Mesmo sem lactose, o leite continua sendo um alimento rico em cálcio.
Leites e derivados sem lactose
É possível encontrar leites e derivados sem lactose, pois a esses produtos é agregada a enzima lactase durante a produção. A informação da presença ou não de lactose fica evidente no rótulo dos produtos. Alguns exemplos:
- leite;
- queijos;
- iogurtes;
- biscoitos;
- manteiga;
- leite em pó;
- doce de leite;
- creme de leite;
- leite condensado.1,4
Refeições para uma dieta sem lactose
Depois de conversar com seu nutricionista ou médico sobre uma dieta sem lactose, você pode testar algumas receitas simples e deliciosas com alimentos com e sem lactose.6
Smoothie de soja
Essa bebida é uma espécie de vitamina que você pode fazer combinando várias frutas e usando o leite de soja como substituto ao leite de vaca.6
Café com leite
O tradicional café com leite pode ser feito com leite de soja, pois a textura dele é parecida com o leite de vaca, dando uma sensação de cremosidade.6
Torrada francesa
Essa torrada deliciosa pode ser feita com leite de amêndoa. Faça a torrada francesa mergulhando o pão na mistura de leite, ovos, essência de baunilha e uma pitada de canela em pó.6
Desmistificar a intolerância à lactose é essencial para promover a qualidade de vida e uma alimentação nutritiva e saborosa. Se quiser conhecer mais sobre como superar essa condição, acesse o blog da Zerolac!
Revisor Científico: Dra. Mirela A. Yunes – CRM-SP 47027
